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근육 안 생기는 나쁜 운동 습관

편집/기자: [ 리미연 ] 원고래원: [ 본지종합 ] 발표시간: [ 2018-09-18 09:17:07 ] 클릭: [ ]

운동을 생활, 습관화하고 있음에도 불구하고 체중, 허리 사이즈, 근육의 량 등 결과물에 변화가 없다면 좌절감에 빠질 수 있다. 하지만 절망하기전 운동 방식에 문제는 없는지 체크하는 일이 우선이다. 《프리벤션닷컴》이 소개한 효과를 떨어뜨리는 운동 방식 5가지를 알아본다.

1. 회수에만 집착한다

일반적으로 근력 운동을 한다면 한번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 가량 하게 된다. 그런데 운동 회수를 의식하고 있다고 해서 효률적인 운동을 한다고 단정할 수 없다.

운동 회수를 잘 지키고 있어도 근육 피로도가 높지 않은 강도로 운동하고 있다면 효과는 떨어질 수 밖에 없다. 반대로 본인의 력량을 벗어난 강도 높은 운동은 자세를 망가뜨리기 때문에 마찬가지로 비효률적이다.

바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아가며 하면 운동 정체기를 극복하는 데 도움이 된다.

2. 운동 종류가 한정적이다

운동을 아무리 꾸준히 한다 해도 몇가지 안되는 동작을 계속 되풀이하는 수준이라면 운동 정체기에 이를 수 밖에 없다.

운동 회수와 강도를 높이는 것도 중요하지만 다양한 부위의 근육이 자극받을 수 있도록 운동 방식을 다양화하는 것 역시 중요하다. 동일한 동작이라도 각도를 달리하면 그것만으로도 자극 받는 근육 부위가 달라진다.

3. 유산소 운동을 과도하게 한다

심장 강화 운동 혹은 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는 데 효과적이다. 하지만 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육조직까지 소모되는 상황에 이른다.

운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 심장 강화 운동을 주 2회로 제한해야 한다. 유산소 운동량을 조절하는 것만으로도 근육 조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상된다.

4. 충분히 쉬지 않는다

운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전에 또다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다.

근력 운동을 하고 나면 근육조직이 손상을 입는데 이 같은 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 7~8시간 적정 수면을 취하고 근력 운동은 주 3회 정도가 적당하다.

5. 탄수화물을 잘 섭취하지 않는다

근육의 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있지 체크해볼 필요가 있다.

탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐만 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다. 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다.

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