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중년 되면 후회하는 하체근육… 어떤 운동, 음식이 좋을가

편집/기자: [ 박명화 ] 원고래원: [ 종합 ] 발표시간: [ 2019-11-08 14:23:52 ] 클릭: [ ]

40세만 넘겨도 체력 저하를 느끼는 사람이 많다. 기름진 음식을 즐기고 음주, 흡연, 운동 부족까지 있다면 건강에 위험신호가 올 수 있다. 40―50대는 건강하게 오래 사는 ‘건강수명’의 자대가 된다. 고혈압, 당뇨병 등 성인병과 암 환자가 가장 많은 년령대가 바로 중년이다. 이 시기를 잘 넘기면 충분히 건강수명을 누릴 수 있다.

녀성은 페경을 거치며 더 많은 건강 위험에 로출된다. 녀성은 남성에 비해 오래 살아도 일상생활을 남에게 의존해 지내는 의존수명이 길다.

한국사람들의 의존수명의 경우 남자는 14.6년이지만 녀자는 20.2년이다. 녀자는 평균수명이 남자보다 5-6세 더 길어도 의존수명이 남자보다 5-6세 높아 남녀의 건강수명 차이는 없다고 할 수 있다. 오래 살아도 앓아누워 지내는 기간이 길면 장수의 의미가 퇴색할 수 밖에 없다.

녀성의 건강수명을 위협하는 가장 큰 위험요인은 하체 근력의 약화다. 페경에 의한 여성호르몬 감소는 급격한 뼈의 약화까지 초래한다. 넘어지기라도 하면 대퇴골 골절 등으로 인해 오래 누워지낼 수 밖에 없다. 생명까지 위협한다.

뼈 주위에 근육이 많으면 골밀도에 긍정적인 영향을 준다. 실제로 연구결과에 따르면 온몸에 근육량이 많을수록 뼈의 골밀도가 높아지고 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 이 같은 경향은 넙적다리 등 뼈 주위의 근육량이 많은 곳에서 두드러졌다.

녀성이 뼈 건강을 유지하기 위해서는 평소 하체 근육 운동을 하는 게 좋다. 걷기, 수영, 등산 등 유산소 운동과 함께 스쿼트(下蹲) 등 근육 운동을 병행하면 골다공증 예방에 도움이 된다.

골다공증은 그 자체만으로는 거의 증상이 없기 때문에 뼈가 부러지고 나서야 발견하게 되는 경우가 많다. 뼈의 건강에 가장 중요한 영양소는 칼슘과 비타민D다. 평소 우유 및 유제품, 뱅어포 등 생선류, 두부, 달래, 근대(厚皮菜), 시금치 등 채소류, 귤 등 칼슘이 풍부한 식품을 자주 먹는 게 좋다. 하루에 20~30분 정도 선크림(防晒霜) 없이 해빛을 쬐여 비타민D 합성에 문제가 없도록 해야 한다.

젊은층이 운동을 하면 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보하는 데 도움이 된다. 중년의 운동은 뼈의 감소를 막을 수 있다. 평소 자신의 건강상태에 맞게 빠르게 걷기, 계단오르기, 스쿼트 등을 꾸준히 해두자. 오래 살아도 병으로 일상생활을 남에게 의존하면 장수의 의미가 옅어진다. 금연에 음식, 운동만 제대로 해도 오래 살면서 자존감을 세울 수 있다.

/종합

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