“73세 정도에 어떻게 대응하느냐에 따라 개인이 침상에서 생을 마칠지, 다시 건강해질지가 결정된다.” 

한국 서울아산병원 로년내과 의사 정희원은 로년기 운동의 중요성을 강조하며 이렇게 말했다. ‘아주 경미한 허약’ 단계가 오는 73세에 운동전략을 어떻게 짜느냐에 따라 여생의 길이와 질이 달라진다는 것이다.

73세는 ‘아주 경미한 허약’ 단계

카나다의 로년의학 교수 케네스 록우드에 따르면 만 73세는 ‘아주 경미한 허약’ 단계를 겪을 가능성이 높은 나이다. 

정희원은 이를 ‘생애전환기’라고 부르는데 로인이 되기 시작하며 로쇠를 눈으로 관찰할 수 있는 단계이기 때문이라고 말한다. 

이 나이가 되면 아침을 거르면 속이 편하고 고기도 당기지 않는다. 걷는 속도는 느려지고 움직이기 힘들다. 조금만 아파도 체중이 5키로그람 이상 쑥쑥 빠지고 허벅지와 엉뎅이가 홀쭉해진다.

이 단계에서 적절한 운동으로 근력과 신체 기능을 유지해주지 못하면 이동 능력이 현저히 떨어지게 된다.  

시작은 무거운 물건을 들어서 옮기기 버거워지는 것부터다. 그러다 계단 오르내리기도 힘들어진다. 

상황이 악화되면 뻐스정거장에서 병원 현관까지 가는 것도 힘에 부치다가 나중에 혼자서 외출하기도 어려워진다. 열린 문이 하나씩 닫히듯이 일상생활에도 지장이 오기 시작하는 것이다. 

마침내 중증도 허약 단계를 넘어가면 발톱 깎기와 목욕 등 청결 유지, 잠자리에서 일어나 화장실 가는 것마저 어려워진다. 

7080, 맞춤 운동조합 만들어야 

로쇠가 시작되는 7080의 운동전략 목적은 자연스럽게 이동 능력을 관리하는 것이 된다. 구체적으로는 100세까지 건강하게 걸을 수 있는 몸을 만드는 것이다. 

그러한 몸을 만들기 위해서는 운동조합을 만들어야 한다. 운동은 유산소운동과 근력운동, 스트레칭(伸展运动), 균형·협응(均衡·协同) 운동 등 네가지로 구성된다. 

20~30대에 중강도 이상의(땀이 나고 숨이 차는) 유산소운동과 근력운동의 비률이 7대3 정도라면 ‘아주 경미한 허약’ 단계인 70대에 들어서는 3대7의 비률을 유지하는 것이 좋다.

또 스트레칭은 관절을 굳지 않게 하기 위해 필수적이며 균형·협응 운동은 몸의 근육, 관절을 활동적으로 사용하기 위해서 필요하다.

이같은 운동조합의 효과는 여러 연구를 통해 립증된 바 있다. 

70대가 운동조합에 따라 6개월간 운동하면 신체 기능이 큰 폭으로 향상된다. 또 집에서 할 수 있는 근육운동을 매일 10분만 꾸준히 해도 1년후에는 근력의 20%가 늘어나며 락상 사고가 줄고 우울증도 예방된다. 

느리고 답답해보이는 ‘운동’이라는 방법이 실은 로쇠의 근본적인 해결책이라는 것을 잊어서는 안된다.

/종합