미국 심장협회는 심혈관 건강을개선하고 유지하기 위한 중요한 지침으로 8가지 생활습관을 제안하고있다 . 여기에는 심장병 , 뇌졸중 및다른 주요 건강 문제의 위험을 낮추는 핵심적인 조치들을 포함하고 있다 . 8가지 생활습관은 건강 행동과건강 요인 두가지 주요 령역으로 나눌 수 있다 .

◇ 건강 행동

1. 금연

일반담배 , 전자담배 등 흡입형 니꼬찐 제품의 사용은 미국에서 예방가능한 사망의 주요 원인이다 . 흡연은 심장병으로 인한 전체 사망 원인의 약 3분의 1을 차지하며 3세─11세 미국 어린이중 약 3분의 1이 간접흡연에 로출되여있다 .

2. 규칙적인 운동

성인은 주당 2시간 30분 동안 가벼운 신체활동 또는 75분 동안 고강도 신체활동을 해야 한다 . 어린이와청소년은 놀이와 체계적인 활동을 포함하여 매일 60분의 시간을 가지도록 한다.

직장 , 출퇴근길 , 집 등 일상생활전반에 거쳐 더 많이 움직일 수 있는방법을 찾는 것이 좋다 . 되도록 매일 같은 시간에 활동적인 일을 하여 습관이 되도록 한다 .

3. 건강한 식습관

과일 , 채소 , 곡물 및 량질의 지방을 포함한 균형잡힌 식사를 목표로한다 . 선택할 수 있는 것이 두가지이상인 경우 영양 정보를 비교하여나트리움, 포화지방 , 설탕 첨가량이적은 제품을 선택한다 . 집에서 료리하는 방법을 배워 음식의 영양 성분을 관리한다 .

4. 숙면

매일 밤 숙면을 취하는 것은 심혈관 건강에 매우 중요하다. 성인은평균 7~9시간을 목표로 해야 하며영유아는 년령에 따라 더 많은 시간이 필요하다 . 적절한 수면은 뇌 기능을 개선하며 만성질환의 위험을줄인다 .

◇ 건강 요인 관리

5. 체중 관리

정상 체중 여부를 판단하고 음식섭취량을 조절하며 적절한 운동을통해 더 많은 카로리를 소모한다 . 체중 감량이 어려울 경우 의료전문가와 상담하여 맞춤형 계획을 세우는것이 중요하다 . 불필요한 섭취를 줄이기 위해 습관 , 스트레스 또는 지루함을 인지하는 것이 체중 감량의 핵심이다 .

6. 혈당 관리

야채 , 과일 , 통곡물 , 콩 , 견과류 ,식물성단백질 , 생선 및 해산물과 같은 건강한 식단을 유지한다 . 또한 단음식 , 붉은 고기 , 가공육 , 짠 음식 ,정제된 탄수화물 , 고도로 가공된 음식을 제한한다 .

신체활동을 통해 당뇨병 발병 위험을 낮추고 이미 당뇨병이 있는 경우에도 더 많이 움직이고 건강한 체중을 유지하도록 한다 .

7. 콜레스테롤 관리

고밀도 지질단백질 (HDL)은 좋은콜레스테롤이지만 저밀도 지질단백질(LDL)은 나쁜 콜레스테롤로 분류한다 . HDL는 동맥 벽에 달라붙지않고 플라크 형성을 줄여 심장병과뇌졸중 위험을 낮출 수 있다 .

건강한 식단과 적절한 운동은 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 되며흡연을 피하고 보조제를 복용하는 등의 생활습관도 중요하다 .

8. 혈압 관리

혈당 관리와 마찬가지로 건강한 식습관을 유지한다. 신체활동은 혈압 ,체중 , 스트레스 수준을 조절하는 데도움이 되며 과체중일 경우 약간의 체중 감량이 고혈압을 개선할 수 있다 .

니꼬찐 섭취를 피하고 충분한 수면을 취함으로써 고혈압을 예방한다 .정기적으로 혈압을 검사한다.

/종합